Stres – czym jest? jak sobie radzić?

Zanim naprawdę zrozumiemy, jak zmniejszyć stres, musimy dokładnie dowiedzieć się, czym w rzeczywistości jest. Stres to reakcja całego ciała, która pojawia się w odpowiedzi na to, co nazywamy stresorem – zdarzeniem, które postrzegamy jako zagrażające [1]. 

Stresor może być czymś, co pojawia się w naszym codziennym życiu lub czymś, co dzieje się w naszych umysłach. Przykładowo, stresorem może być zarówno stan naszego zdrowia jak i sama obawa o nie.

Reakcje naszego ciała na stresor nazywa się “stresem”. Stres to kaskada zmian w ciele, w trakcie której dochodzi do aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, współczulnego układu nerwowego, uwalniania kortyzolu oraz katecholamin – norepinefryny i epinefryny. W stanie stresu nadnercza są odpowiedzialne za wyłączenie kortyzolu, a glikokortykoidy pomagają zrównoważyć oś podwzgórze-przysadka-nadnercza po ustąpieniu stresora [1]. 

Nie każdy stres jest zły, odrobina stresu lub „pozytywny stres” może być naprawdę korzystny, pomaga nam zachować czujność i koncentrację, jednocześnie zmniejszając wydatki energetyczne naszego organizmu na takie rzeczy, jak apetyt i trawienie. Nawet umiarkowanie ciężkie stresory mogą wywoływać w nas „pozytywny stres”, ponieważ mogą umożliwiać nam rozwój i zwiększać odporność [2].

Pojęcie “tolerowanego stresu” odnosi się do rodzaju stresu, z którym możemy sobie poradzić, ale przez który wciąż możemy odczuwać „strapienie”, niepokój i brak kontroli. Wreszcie pojęcie „toksycznego stresu” odnosi się do sytuacji, gdy doświadczamy stresora z którym nie możemy sobie poradzić. Możemy mieć trudności w radzeniu sobie ze stresem z różnych powodów – na przykład nasze geny i wychowanie mogą sprawić, że będziemy mniej lub bardziej odporni na stres. 

Możemy mieć również większe trudności ze stresem, jeśli obecne obciążenie naszego organizmu jest już wysokie lub jeśli nasze systemy reagowania na stres są zużyte i nie działają dobrze. Niezależnie od przyczyn, „toksyczny stres” najczęściej trwa dłużej niż „dobry stres” i powoduje więcej problemów, ponieważ trudniej jest sobie z nim poradzić i wyzdrowieć z niego [2]. 

Każdy długotrwały stres może zaszkodzić naszemu organizmowi, upośledzają działanie przewodu pokarmowego, ograniczając zdolności reprodukcyjne i pogarszając odporności immunologiczną [1]. Przykładowo, jeżeli doświadczamy tylko niewielkiego stresu, nasz układ odpornościowy zostaje wzmocniony a nasz organizm stara się nam pomóc, walcząc z chorobami i naprawiając rany. Natomiast, jeżeli jesteśmy narażeni na ciągły stres przez kilka tygodni (lub dłużej), nasz układ odpornościowy męczy się i zostaje stłumiony [2]. Z tego powodu tak ważne jest, abyśmy się uczyli jak najlepiej powstrzymywać stres i jak najszybciej przywracać nasze ciała do równowagi po doświadczeniu stresora.

Co więc dokładnie powinniśmy zrobić, aby zmniejszyć stres? Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele popartych badaniami metod na zmniejszenie stresu.

Radzenie sobie ze stresem podobnie jak w przypadku zdrowia, wymaga profilaktyki, aby uzyskać najlepsze efekty. Korzystając z poniższych wskazówek możesz rozpocząć ograniczanie stresu, oraz niezbędną profilaktykę:

1. UPRAWIAJ JOGĘ

Kortyzol jest głównym aktywatorem stresu. Aby pokonać stres, możemy zacząć od wykonywania czynności, które równoważą kortyzol. Jedną z takich czynności jest joga. 

Podczas jednego badania poproszono ludzi o ćwiczenie jogi przez trzy miesiące. Wyniki eksperymentu pokazały, że osoby, które uczestniczyły 50 razy lub więcej w sesjach jogi w ciągu trzech miesięcy, wykazały znaczny spadek kortyzolu, podczas gdy osoby, które nie ćwiczyły jogi, nie obniżyły poziomu kortyzolu w podobnym stopniu [3]. 

Oznacza to, że cztery sesje jogi w tygodniu mogą spowodować znaczne zmniejszenie stresu. Zastanów się więc nad rozpoczęciem zajęć jogi w swojej okolicy lub online. 

2. WZMOCNIJ PROSPOŁECZNE EMOCJE

Emocje prospołeczne to pozytywne emocje odczuwane wobec innych ludzi takie jak na przykład współczucie, wdzięczność i miłująca dobroć (pojęcie wywodzące się z filozofii buddyjskiej). W jednym z badań ludzie zostali zaangażowani w zajęcia obejmujące 30 minut prospołecznej dyskusji i medytacji miłującej dobroci przez pięć dni w tygodniu przez trzy miesiące. 

Ta interwencja zmniejszyła wydzielanie kortyzolu nawet o 51 procent [4]. Sugeruje to, że doświadczanie emocji prospołecznych może pomóc w zmniejszeniu stresu.

3. WYPRÓBUJ PROGRESYWNĄ RELAKSACJĘ MIĘŚNI 

Jedną z reakcji Twojego ciała na stresory, jest napięcie mięśni. Progresywna relaksacja mięśni jest jednym z narzędzi, które może pomóc Ci złagodzić to napięcie. Technika ta polega na napinaniu grupy mięśni podczas wdechu i szybkim uwalnianiu napięcia podczas wydechu. W trakcie wykonywania tej metody, zaczynaj od napinania jednej grupy mięśni na raz a następnie przechodź do kolejnych. 

Przykładowo, zacznij od dłoni a następnie przedramion, bicepsów, ramion i tak dalej. Badania wykazały, że postępująca relaksacja mięśni może obniżyć poziom kortyzolu zarówno w krótkim jak i dłuższym okresie [5, 6]. W jednym z badań poproszono pracowników o spędzenie 20 minut na stopniowym rozluźnianiu mięśni w cichym pokoju podczas codziennych przerw na lunch. Po sześciu miesiącach osoby te miały niższy poziom kortyzolu zarówno w porze lunchu, jak i rano po przebudzeniu [6]. Wyniki te sugerują, że postępujące rozluźnienie mięśni może być pomocne w zmniejszaniu stresu nie tylko w danej chwili, lecz również w radzeniu sobie z przewlekłym lub ciągłym stresem.  

4. UDAJ SIĘ NA MASAŻ

Masaż może być przyjemny i relaksujący, jednak badania pokazują, że masaże mogą również obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Jedno z badań wykazało, że 10 30-minutowych sesji masażu w ciągu pięciu tygodni przyczyniło się do obniżenia poziomu kortyzolu zarówno w ślinie, jak i moczu. Niższy poziom kortyzolu w moczu sugeruje, że osoby te miały niższy poziom kortyzolu przez dłuższy czas (tj. od ostatniego oddania moczu) [7].

5. OGLĄDAJ POZYTYWNE I ZABAWNE FILMY

Kiedy jesteśmy zestresowani, czasami chcemy po prostu położyć się na kanapie przed telewizorem. Badania sugerują, że może to nie być taki zły pomysł o ile oglądamy coś pozytywnego lub zabawnego. Jedno z badań wykazało, że oglądanie kilku klipów wideo, które wywoływały pozytywne emocje, obniżyło poziom kortyzolu [8]. Więc jeśli czujesz się zestresowany, zrób sobie krótką przerwę, aby obejrzeć filmy z uroczymi kotkami lub coś innego, co uważasz za zabawne lub przyjemne.

6. SŁUCHAJ KOJĄCEJ MUZYKI

Oprócz oglądania śmiesznych filmów, możemy również posłuchać kojącej muzyki, aby zmniejszyć stres [9]. Jedno z badań wykazało, że słuchanie uspokajającej muzyki po stresującym wydarzeniu pomaga nam szybciej obniżyć poziom kortyzolu w naszych ciałach [10]. 

Wyniki badania sugerują, że nasz poziom kortyzolu będzie wzrastał nawet po zakończeniu stresującego wydarzenia o ile nie zrelaksujemy się słuchając muzyki. Więc następnym razem, gdy zdarzy się coś co wytrąci Cię z równowagi, włącz uspokajającą muzykę i obniż swój stres.

7. NIE OGRANICZAJ KALORII

Wielu z nas stosuje dietę w celu poprawy naszego zdrowia. W dowolnym momencie nawet do 47 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych próbuje schudnąć [11]. Jednakże, jeżeli naszym celem jest zmniejszenie stresu, musimy być ostrożni, ponieważ diety niskokaloryczne prowadzą do wzrostu kortyzolu. 

Jedno z badań wykazało, że trzy tygodnie na diecie zakładającej przyjmowanie 1200 kalorii dziennie doprowadziły do ​​zwiększenia poziomu kortyzolu [11]. Z tego powodu, jeżeli zdecydujesz się na dietę, pamiętaj, aby nie ograniczać za bardzo lub przez zbyt długi czas.

8. SPOŻYWAJ JEDZENIE OBNIŻAJĄCE STRES

Jeśli jesteśmy zestresowani, nasze ciała mogą zostać uszczuplone o ważne, łagodzące stres składniki odżywcze oraz mogą stać się bardziej podatne na działanie stresogennego pożywienia. Aby skutecznie zmniejszyć stres, kluczowe jest upewnienie się, że jemy odpowiednią, zdrową żywność.

Obecnie uważa się, że pokarmy naturalnie bogate w magnez i cynk pomagają nam czuć się spokojniej [12-14]. Pożywienie takie jak łosoś, który zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 [15] albo pokarmy bogate w probiotyki jak kapusta kiszona czy kefir, wydają się pomagać w zmniejszaniu uczucia lęku, przynajmniej u niektórych osób [16].

 Z drugiej strony, spożywanie kofeiny może skutkować nasileniem negatywnych emocji i większymi objawami paniki [17]. Mając świadomość tego, w jaki sposób żywność może wpływać na nasz stres, możemy lepiej radzić sobie z nim radzić, dostosowując to co jemy do pojawiających się sytuacji. 

9. PRACUJ ODDECHEM

Poza wykonywaniem rzeczy, które równoważą lub zmniejszają poziom kortyzolu, możemy również zmniejszyć stres wykonując czynności, które aktywują przywspółczulny układ nerwowy. Przywspółczulny układ nerwowy jest w dużej mierze odpowiedzialny za zatrzymywanie naszych reakcji walki lub ucieczki i pomaga nam się zrelaksować [18].

Jednym z najłatwiejszych sposobów aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego jest głębokie oddychanie. Jedną z przykładowych metod oddechowych obniżających stres i niepokój jest technika SKY [19]. Technika ta polega na wykonywaniu sekwencji złożonych z powolnego oddychania (2-4 oddechy na minutę), następnie szybkiego oddychania (30 oddechów na minutę) i na końcu trzech długich wibrujących wydechów (przykładowo z wydawaniem dźwięku “Ommm”). Techniki oddechowe, takie jak ta, mogą pomóc w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego. 

10. ĆWICZ

Kolejnym dobrym sposobem na zwiększenie aktywności układu przywspółczulnego są regularne ćwiczenia aerobowe i siłowe [20, 21]. Ćwiczenia faktycznie zwiększają aktywność współczulną w czasie ćwiczeń, lecz poprzez regularne ćwiczenia, zwiększamy również ogólną aktywność układu przywspółczulnego. Wykonywanie takich ćwiczeń może pomóc nam zapobiegać stresowi i wspierać nasz organizm, aby skuteczniej radzić sobie z przyszłymi stresorami.  

11. ZANURZ SIĘ W ZIMNEJ WODZIE

Prawdopodobnie jednym z bardziej zaskakujących sposobów aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego jest zanurzenie naszego ciała w zimnej wodzie. Badania wykazały, że spędzanie 20 minut w wodzie o temperaturze 26 stopni Celsjusza znacznie zwiększa aktywność układu przywspółczulnego [22]. Tak więc, jeśli jesteś zestresowany, wskoczenie do zimnej rzeki, basenu lub pod prysznic może być szybkim sposobem na zatrzymanie reakcji organizmu na stres i wygenerowanie poczucia spokoju.

12. ZRÓB DETOKS KATECHOLAMINOWY

Kolejnym elementem odpowiedzialnym za wywoływanie reakcji związanych ze stresem w Twoim organizmie jest uwalnianie katecholamin, a dokładnie noradrenaliny i epinefryny [1, 23]. Gen katecholo-O-metylotransferazy (COMT) jest w dużej mierze odpowiedzialny za detoksykację organizmu z katecholamin po zniknięciu stresora, gdy nie są już potrzebne [24]. Jeśli jesteśmy bardzo zestresowani, system detoksykacji katecholamin może zostać cofnięty i spowolniony.

Dlatego, jeśli doświadczasz częstego lub przewlekłego stresu, pomocne może być wykonanie krótkiego detoksu katecholaminowego poprzez unikanie pokarmów, napojów i suplementów bogatych w ten związek. Do pokarmów bogatych katecholaminy można zaliczyć zieloną/czarną herbatę, kawę, czekoladę, kofeinę i wszystko, co zawiera kwercetynę [25]. 

Ponadto pokarmy wysokobiałkowe zawierają tyrozynę, która przyczynia się do produkcji większej ilości katecholamin w organizmie [26]. Dlatego, jeżeli robisz sobie detoks katecholaminowy, nie spożywaj herbaty, pokarmów bogatych w kwercetynę ani zbyt dużej ilości białka. 

13. ŚPIJ DOBRZE

Na pewno już wiesz, jak ważny dla Twojego zdrowia i samopoczucia jest dobry sen. Jeżeli jednak chodzi o redukcję stresu, prawidłowy sen jest niezbędny. Badania wykazały, że brak odpowiedniej ilości snu może przyczynić się do występowania uczucia niepokoju [27], a zły sen dodatkowo wiąże się z wyższym poziomem hormonów stresu – noradrenaliny i epinefryny [28]. Dlatego, podczas pracy nad redukcją stresu kluczowym elementem jest zapewnienie Twojemu organizmowi tyle snu, ile potrzebuje.

14. NASTAW SIĘ NA WYZWANIA

Jak już wspomniano, stres jest definiowany jako reakcja organizmu na coś, co jest odbierane jako zagrożenie. Oznacza to, że odbierany stres zależy w znacznym stopniu od naszej percepcji i od tego jak bardzo postrzegamy dane zdarzenie jako zagrażające. To dobra wiadomość. W momencie wystąpienia jakiegoś trudnego wydarzenia, faktycznie posiadamy pewną kontrolę nad tym jak w jaki sposób na nie zareagujemy. 

Możemy na przykład postrzegać pewne wydarzenia bardziej w kontekście możliwego do rozwiązania wyzwania, a nie zagrożenia z którym nie damy sobie rady poradzić. Możliwe, że reakcje na stres związane z uczuciami wyzwania albo zagrożenia, mogą bezpośrednio odpowiadać naszym decyzjom z kategorii walki albo ucieczki. Kiedy postrzegamy stresor jako zagrożenie, mamy tendencję do odczuwania silniejszej potrzeby ucieczki, natomiast w momencie, w którym traktujemy go jako wyzwanie, chętniej stawimy mu czoła [29]. 

Badania sugerują, że zmiana sposobu postrzegania stresora zmienia sposób, w jaki nasz organizm na niego reaguje [30], stąd lepszym wyborem wydaje się nastawienie na wyzwania [29]. Więc kiedy następnym razem napotkasz stresor, poświęć chwilę na przerwę i urządź sobie małą pogadankę. Spróbuj powiedzieć sobie coś w stylu: „Możesz to zrobić! Jesteś silniejszy niż myślisz!”. Takie podejście może pomóc twojemu ciału i umysłowi zmienić się w sposób, który pomoże ci skuteczniej radzić sobie ze stresem.    

15. BĄDŹ BARDZIEJ UWAŻNY

Uważność (ang. Mindfulness) polega na byciu świadomym siebie i swojego otoczenia, bez oceniania naszych myśli, uczuć i tego co jest dookoła [31]. Wiele osób korzysta z medytacji uważności, aby zredukować negatywne emocje, takie jak stres i lęk, lecz również po to, żeby pracować nad byciem bardziej uważnym w naszym codziennym życiu, budując umiejętności, takie jak obecna świadomość i współczująca akceptacja [31]. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, spróbuj ćwiczyć te umiejętności lub wykonaj krótką uważną medytację.

16. ĆWICZ NAZYWANIE SWOICH EMOCJI

Kiedy jesteśmy zestresowani, często przytłaczają nas emocje. Jednak, wraz z ćwiczeniem identyfikowania, oznaczania i rozróżniania naszych emocji, możemy lepiej zrozumieć, jak się czujemy i podjąć właściwe działania, aby skutecznie rozwiązać te uczucia [32]. Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany konfliktem z członkiem rodziny, zadaj sobie pytanie, jakie odczuwasz emocje.

Może czujesz się zawstydzony popełnionym błędem. Może czujesz się niedoceniony przez tą osobę. A może czujesz się smutny z powodu stanu twojego związku. Wyjaśniając źródło emocji, możesz łatwiej podejmować działania lub zmieniać perspektywę, aby rozwiązać te uczucia i zmniejszyć stres.

17. ZAPOZNAJ SIĘ LEPIEJ ZE SWOIM STRESEM

Stres może wpływać na wiele cielesnych zmian i fizycznych doznań, takich jak przyspieszone bicie serca, szybki oddech i napinanie mięśni. Te uczucia mają nas ostrzec, że coś jest nie tak. Jeśli staniemy się bardziej świadomi tego w jaki sposób nasze ciało reaguje na stresory, możemy interweniować wcześniej i zapobiec wymykaniu się stresu spod kontroli. Dzięki obserwowaniu naszych doznań cielesnych bez ich osądzania lub unikania [32] i próbując zmienić nasze otoczenie, możemy zapobiec chronicznemu stresowi.

18. ZATRZYMAJ CYKLE RUMINACJI

Podczas ruminacji intensywnie myślimy o przyczynach i konsekwencjach naszej obecnej sytuacji [33]. Kiedy to robimy, blokujemy się w naszych głowach tkwiąc w przeszłości i przyszłości, ale nie w teraźniejszości. W pewnych sytuacjach możemy utknąć w negatywnych cyklach ruminacji i w rezultacie mieć trudności z pokonaniem negatywnych emocji i stresujących sytuacji. Jak więc zatrzymać cykle ruminacji? Jedno z badań wykazało, że skupienie się na niepowiązanym problemie pomogło zmniejszyć ruminacje [34]. Rzeczywiście, celowe odwracanie uwagi od negatywnych emocji może pomóc w powstrzymaniu ruminacji. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, spróbuj odwrócić swoją uwagę zmianą scenerii lub zmianą myśli. Coś tak prostego jak spacer może być naprawdę pomocne [35].

19. WYGENERUJ POZYTYWNE EMOCJE

Oprócz tego, że czujemy się dzięki nim dobrze, pozytywne emocje pomagają nam również poszerzać nasze procesy myślowe i stawać się dzięki nim bardziej elastycznymi i wydajnymi [36]. To sprawia, że pozytywne emocje są użytecznym narzędziem do pozbywania się negatywnych emocji, takich jak te, które pojawiają się, gdy jesteśmy zestresowani. 

Więc następnym razem, gdy będziesz zestresowany, spróbuj znaleźć coś, co wywoła w Tobie pozytywne emocje jak na przykład śmianie się z przyjacielem, wykonywanie czynności, które lubisz, robienie czegoś inspirującego jak wędrówka po pięknym krajobrazie albo czegoś uspokajającego jak kolorowanie kolorowanek dla dorosłych [37].

20. ZMIEŃ SPOSÓB MYŚLENIA O DANEJ SYTUACJI

Przerzucając naszą uwagę z dala od negatywnych rzeczy na pozytywne, możemy zredukować złe emocje towarzyszące stresowi [38, 39]. Jednym ze sposobów na to jest ponowna ocena poznawcza.

Ponowna ocena poznawcza definiowana jest jako próba reinterpretacji sytuacji w sposób, który zmienia jej znaczenie i zmienia jej oddziaływanie emocjonalne [40]. Kiedy stosujemy ponowną ocenę poznawczą, analizujemy jeszcze raz naszą sytuację, tym razem zwracając większą uwagę na dobre rzeczy (lub bagatelizując złe). Kiedy zmagamy się ze stresem, zwłaszcza z takim, nad którym nie mamy kontroli, ponowna ocena poznawcza może być naprawdę pomocnym narzędziem [41].

21. ZRÓB SOBIE PRZERWĘ OD TELEFONU

Badania sugerują, że korzystanie ze smartfonów ogólnie wiąże się z wyższym poziomem stresu, a zależność ta wydaje się ciągle wzrastać [42]. Być może dlatego, że spędzamy coraz więcej czasu korzystając z telefonów, przyczyniają się one coraz bardziej do zwiększania stresu. Bez względu na przyczynę, możemy skorzystać na spędzaniu mniejszej ilości czasu przy naszych telefonach. 

Przykładowym krokiem w tym kierunku, jest wyznaczenie sobie “strefy bez telefonu” (miejsca, w którym nie będziesz z niego korzystał) albo “czasu bez telefonu” (czasu, podczas którego nie będziesz go używał) [43]. Ograniczając korzystanie z telefonów, nie tylko możemy zredukować stres, lecz również uzyskać więcej czasu na wykonywanie innych relaksujących czynności. 

22. ZAAKCEPTUJ RZECZYWISTOŚĆ

Jak na ironię, zbyt silne próby kontrolowania tego, jak się czujemy, mogą w rzeczywistości doprowadzić do pogorszenia naszego samopoczucia. Jeśli zamiast tego skupimy się na ZMIANIE TEGO, CO MOŻEMY ZMIENIĆ I ZAAKCEPTOWANIU RESZTY, możemy poczuć się znacznie lepiej [44]. Zadaj więc sobie pytanie, na co masz wpływ a na co nie? Zacznij robić małe kroki, aby zmienić rzeczy, które możesz zmienić, i spróbuj odpuścić sobie resztę.

WRZUĆ NA LUZ

Stres może być bardzo trudny do opanowania. Pod wpływem stresora nasze hormony, procesy cielesne i myśli wariują. Czasami może się zdarzyć, że nawet utkniemy w cyklu stresu, z którego trudno jest się nam wydostać. Na szczęście są rzeczy, które możemy zrobić. Stosując strategie opisane w tym artykule, możemy powoli cofać zarówno cielesne jak i psychiczne efekty stresu, tworząc sobie mniej stresujące i szczęśliwsze życie.