7 Najczęstszych Niedoborów

1. Niedobór Żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem. Stanowi istotny element czerwonych krwinek, wiążąc się z hemoglobiną i transportując tlen do komórek ciała. 

Istnieją dwa rodzaje żelaza przyjmowanego z pokarmem:

• Żelazo hemowe. Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze przyswajalny. Znajduje się przeważnie w produktach zwierzęcych. Czerwone mięso zawiera go wyjątkowo dużo.
• Żelazo niehemowe. Ten rodzaj żelaza jest powszechny zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych, jednak nie przyswaja się tak łatwo jak żelazo hemowe.  

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych zaburzeń żywieniowych na świecie, dotykającym ponad 25% globalnej populacji ^{(1, 2)}.

Wartość ta może wzrastać nawet do 47% w przypadku dzieci w wieku przedszkolnym, nie otrzymujących wystarczającej ilości pokarmów bogatych/wzbogaconych w żelazo. 

Około 30% miesiączkujących kobiet może zmagać się z niedoborami żelaza wskutek comiesięcznej utraty krwi. Ponadto, do 42% młodych kobiet w ciąży również może zmagać się z niedostatkiem tego minerału. 

Wegetarianie i weganie są dodatkowo narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza z powodu braku dobrze przyswajalnego hemowego żelaza w diecie ^{(3 , 4 )}.

Najczęstszym skutkiem niedoboru żelaza jest anemia, podczas której ilość Twoich czerwonych krwinek oraz zdolność krwi do transportu tlenu ulegają obniżeniu. 

Do najczęstszych objawów anemii należą zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego oraz pogorszenie działania mózgu ^{(5 , 6 )}.

Do produktów spożywczych stanowiących najlepsze źródło żelaza hemowego należą ^{(7 )}:

• Fasola. Pół kubka (85 gramów) ugotowanej fasoli nerkowatej zapewnia do 33% dziennego zapotrzebowania żelaza.
• Nasiona. Nasiona dyni, sezamu i kabaczka są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Mniej więcej 2 łyżki stołowe (28 gramów) prażonych nasion dyni lub kabaczka zawierają do 11% dziennej zalecanej dawki żelaza.
• Ciemna, liściasta zielenina. Brokuły, jarmuż i szpinak są bogate w żelazo. Mniej więcej 2 łyżki stołowe (28 gramów) świeżego jarmużu dostarczają 5,5% dziennej zalecanej dawki żelaza.
• Skorupiaki. Małże, omułki i ostrygi są doskonałym źródłem żelaza hemowego. 85 gramów gotowanych ostryg dostarcza około 50% dziennej zalecanej dawki żelaza.

Nie wolno suplementować żelaza, jeżeli jego poziom nie jest niewystarczający. Nadmiar żelaza może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. 

Co ważne, witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza. Spożywanie produktów bogatych w witaminę C takich jak pomarańcze, jarmuż czy papryka w połączeniu z żywnością zawierającą znaczną ilość żelaza może pomóc zmaksymalizować ilość absorbowanego żelaza. 

2. Niedobór Jodu

Jod jest minerałem niezbędnym dla prawidłowego działania tarczycy i odpowiedniej produkcji hormonów tarczycowych ⁽⁸⁾.

Hormony tarczycowe uczestniczą w wielu procesach wliczając w to wzrost, rozwój mózgu, utrzymanie prawidłowej struktury kości czy szybkość przemian metabolicznych.

Niedobór jodu jest jednym z najczęstszych niedoborów, dotykającym prawie jednej trzeciej globalnej populacji ^{(9 , 10 , 11 )}.

Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy, nazywane wolem. Poza tym niedobór jodu może również prowadzić do przyspieszenia akcji serca, duszności i przyrostu masy ciała ⁽⁸⁾.

Ciężki niedobór jodu jest powiązany ze znacznym ryzykiem, szczególnie u dzieci. Może on prowadzić do niepełnosprawności intelektualnej lub innego rodzaju zaburzeń rozwojowych ^{(8 , 10)}.

Dobre źródło jodu stanowią (7 ):

• Wodorosty.  Już 1 gram kelp (morszczyn pęcherzykowaty) zapewnia od 460-1000% dziennego zapotrzebowania na jod.
• Ryby.  85 gramów pieczonego dorsza dostarcza 66% wartości zalecanego dziennego spożycia.  
• Jajka: Jedno duże jajko zaspokaja około 16% dziennego zapotrzebowania na jod. 

Ilości te mogą się jednak znacznie różnić. Ponieważ jod znajduje się głównie w glebie i wodzie oceanicznej, gleba uboga w jod będzie skutkowała żywnością o niskiej zawartości tego pierwiastka.

Niektóre państwa wprowadziły obowiązkowe wzbogacanie soli kuchennej w jod, co skutecznie ograniczyło ilość przypadków niedoboru ^{(12 )}.

3. Niedobór Witaminy D

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina działająca w organizmie podobnie do hormonów steroidowych.

Witamina ta informuje komórki kiedy powinny włączyć, a kiedy wyłączyć ekspresję konkretnych genów. Prawie każda komórka ciała posiada receptor dla witaminy D. 

Witamina D powstaje w skórze z cholesterolu po ekspozycji na światło słoneczne. Dlatego też, osoby mieszkające daleko od równika, które nie przyjmują wystarczająco dużo witaminy D z pożywieniem lub w postaci suplementów, mogą zmagać się z jej niedoborem ^{(13 , 14 )}.

W Stanach Zjednoczonych około 42% ludzi zmaga się z niedoborami tej witaminy. Wartość ta wzrasta do 74% u osób starszych oraz do 82% u osób o ciemniejszej karnacji, u których skóra produkuje mniej witaminy w odpowiedzi na promienie słoneczne ^{(15 , 16 )}.

Niedobór witaminy D nie jest zazwyczaj oczywisty. Większość objawów jest łagodna i rozwija się na przestrzeni lat albo nawet dekad ^{(17 , 18 )}.

Dorośli zmagający się z niedoborami witaminy D mogą cierpieć na osłabienie mięśni, utratę masy kostnej oraz zwiększone ryzyko złamań. W przypadku dzieci, niedobór może prowadzić do opóźnienia wzrostu oraz miękkich kości (krzywica) ^{(17 , 20 , 21 )}.

Co więcej, niedobór witaminy D może wpłynąć na pogorszenie działania układu odpornościowego, zwiększając ryzyko nowotworów ⁽²²⁾.

Podczas gdy wiele nowych produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej witaminy, jej najlepszymi źródłami nadal są ^{(23 )}:

• Olej z wątroby dorsza. Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera 227% zalecanej dziennej dawki witaminy D.
• Tłuste ryby. Łosoś, makrela, sardynki i pstrąg są bogate w witaminę D. Mała, 85-gramowa porcja gotowanego łososia zapewnia 75% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
• Żółtka jaj. Jedno duże żółtko jaja dostarcza 7% dziennego zapotrzebowania.

Osoby zmagające się z niedoborem witaminy D mogą stosować sprawdzone suplementy diety lub zwiększać swoją średnią ekspozycję na światło słoneczne. W większości przypadków sama dieta nie zapewnia wystarczającej ilości witaminy D. 

4. Niedobór Witaminy B12

Witamina B12 nazywana również kobalaminą, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. 

Witamina B12 odpowiada za prawidłowe zachodzenie procesów krwiotwórczych, oraz funkcjonowanie mózgu i nerwów. 

Każda komórka ciała potrzebuje witaminy B12, aby prawidłowo funkcjonować. Niestety, ludzki organizm nie jest w stanie jej samodzielnie produkować, dlatego musi być ona dostarczana razem z pożywieniem i suplementami. 

Witamina B12 znajduje się w odpowiednich ilościach niemal wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jednak niektóre rodzaje wodorostów również zawierają ją w małych stężeniach. Z tego powodu, osoby nie spożywające produktów pochodzenia zwierzęcego, są bardziej narażone na wystąpienie niedoboru tej witaminy. 

Badania wskazują, że od 80-90% wegetarian i wegan może cierpieć na niedobory witaminy B12 ^{(24 , 25 )}.

Również, nawet powyżej 20% starszych osób może zmagać się z niedoborem tej witaminy, ponieważ jej wchłanianie spada wraz z wiekiem ^{(26 , 27 , 28 )}.

Wchłanianie witaminy B12 jest procesem bardziej skomplikowanym niż w przypadku innych witamin, z racji na wymagany udział białka nazywanego czynnikiem wewnętrznym. Niestety u niektórych ludzi, produkcja funkcjonalnej postaci tego białka jest zaniżona, dlatego mogą oni wymagać suplementacji preparatami o wyższym stężeniu witaminy B12 lub przyjmować ją w formie zastrzyków.  

Powszechnym objawem niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, która jest zaburzeniem krwi powodującym powiększenie czerwonych krwinek.

Do innych objawów można zaliczyć zaburzenie działania mózgu oraz podniesiony poziom homocysteiny, będący czynnikiem ryzyka w przypadku wielu chorób ^{(29 , 30 )}.

Do najlepszych źródeł witaminy B12 w diecie należą ^{(7 )}:

• Skorupiaki. Małże i ostrygi są bogate w witaminę B12. Porcja gotowanych małży o wadze 85 gramów dostarcza 1400% wartości dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
• Podroby. Jeden 60-gramowy kawałek wątróbki zaspokaja ponad 1000% dziennego zapotrzebowania.  
• Mięso. Mały, 170-gramowy stek wołowy zawiera 150% dawki dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. 
• Jajka. Jedno całe jajko dostarcza witaminę B12 w ilości mniej więcej 6% dziennego zapotrzebowania.  
• Produkty mleczne. Jeden kubek (240 ml) mleka dostarcza około 18% dziennego zapotrzebowania witaminy B12.

Witamina B12 nie jest uznawana za szkodliwą w dużych ilościach, ponieważ sama w sobie jest słabo wchłaniana oraz łatwo wydalana. 

5. Niedobór Wapnia

Wapń jest kluczowym minerałem dla każdej komórki ciała. Odpowiada za mineralizację i prawidłowe funkcjonowanie kości oraz zębów, szczególnie podczas okresu intensywnego wzrostu.

Co więcej, wapń działa jako cząsteczka sygnalizacyjna bez której serce, mięśnie i nerwy nie mogłyby funkcjonować. 

Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a jego nadmiar gromadzony jest w kościach. W przypadku obniżenia poziomu wapnia, minerał ten zostanie uwolniony z kości. 

Z tego powodu jednym z najczęstszych objawów niedoboru wapnia jest osteoporoza, prowadząca do miękkich i bardziej wrażliwych kości.  

W trakcie jednego badania przeprowadzonego w Stanach Zjednoczonych wykazano, że mniej niż 15 % nastoletnich dziewcząt, mniej niż 10% kobiet powyżej 50 roku życia oraz mniej niż 22% nastoletnich chłopców i mężczyzn powyżej 50 roku życia przyjmuje zalecaną dawkę wapnia ^{(31 )}.

Pomimo tego, że suplementacja poprawiła w pewnym stopniu te wartości, większość osób dalej nie przyswajała wystarczającej ilości wapnia.

Do objawów poważnego niedoboru wapnia należą miękkie kości (krzywica) u dzieci i osteoporoza przeważnie u starszych dorosłych ^{(32 , 33 )}.

Wapń można znaleźć w takich produktach jak ^{(7 )}:

• Ryby kostnoszkieletowe. Jedna puszka (92 gramy) sardynek dostarczają 44% dziennego zapotrzebowania wapnia. 
• Nabiał. Jedna szklanka (240 ml) mleka zapewnia 35% dziennego zalecanego spożycia tego pierwiastka.  
• Ciemnozielone warzywa. Jarmuż, szpinak, kapusta chińska i brokuły są bogate w wapń. Zaledwie 28 gramów świeżego jarmużu dostarcza 5,6% dziennego zapotrzebowania wapnia.

Skuteczność i bezpieczeństwo suplementów wapnia była poddawana pod dyskusję na przestrzeni ostatnich lat. 

Niektóre z badań wskazywały na zwiększone ryzyko chorób serca u osób stosujących suplementy wapnia.  Wyniki te nie zostały potwierdzone w trakcie innych badań ^{(34 , 35 , 36 )}.

Pomimo tego, że lepiej jest przyjmować wapń razem z pożywieniem niż w ramach dodatkowej suplementacji, specjalne preparaty mogą pomóc osobom, które nie są w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek razem z dietą ^{(37 )}.

6. Niedobór Witaminy A

Witamina A jest kluczową, rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. Odpowiada ona za wspieranie zdrowej skóry, zębów, kości i błon komórkowych. Co więcej, witamina ta bierze udział w wytwarzaniu pigmentów oczu potrzebnych do widzenia ⁽³⁸⁾.

Istnieją dwa rodzaje witaminy A przyjmowanej z pożywieniem ^{(7 )}:

• Preformowana witamina A. Ten rodzaj witaminy A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i nabiał.
• Prowitamina A. Ten rodzaj witaminy znajduje się w pokarmach pochodzenia roślinnego takich jak owoce i warzywa. Beta karoten, który organizm przekształca w witaminę A jest jej najbardziej rozpowszechnioną formą.

Ponad 75% osób spożywających typową zachodnią dietę przyjmuje wystarczającą ilość witaminy A ^{(39 )}.

Niemniej jednak, niedobór witaminy A jest bardzo powszechny w krajach rozwijających się. Mniej więcej 44–50% dzieci w wieku przedszkolnym w niektórych rejonach świata cierpi na niedobór witaminy A. Również około 30% kobiet mieszkających w Indiach zmaga się z niewystarczającą ilością witaminy A ^{(40 , 41 )}.

Niedobór witaminy A może prowadzić do chwilowego lub permanentnego uszkodzenia oczu, mogącego zakończyć się nawet ślepotą. Niedobór tego pierwiastka jest główną przyczyną ślepoty na świecie.

Niedobór witaminy A może również osłabić działanie układu odpornościowego, zwiększając tym samym śmiertelność, szczególnie wśród dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią ^{(40 )}.

Preformowaną witaminę A można znaleźć w takich produktach spożywczych jak ^{(7 )}:

• Podroby. 60 gram wołowej wątróbki zapewnia ponad 800% dziennego zapotrzebowania na preformowaną witaminę A.
• Olej z wątroby ryb. Jedna łyżka stołowa (15 ml) zaspokaja około 500% dziennego zapotrzebowania.

Prowitaminę A (beta karoten) można znaleźć w:

• Słodkich ziemniakach. Jeden średniej wielkości (170-gramów) ugotowany słodki ziemniak dostarcza 150% dziennego zapotrzebowania prowitaminy A. 
• Marchewki. Jedna duża marchew zaspokaja 75% dziennego zapotrzebowania. 
• Ciemnozielone, liściaste warzywa. 28 gramów świeżego szpinaku dostarcza 18% dziennego zapotrzebowania. 

Bardzo ważne jest, aby spożywać wystarczająco witaminy A, jednak zbyt duża ilość preformowanej witaminy A może być toksyczna.

Niemniej jednak, nie dotyczy to prowitaminy A (jak w przypadku beta karotenu). Wysokie spożycie prowitaminy A może prowadzić do pojawienia się pomarańczowego odcienia skóry, jednak nie jest to szkodliwe.

7. Niedobór Magnezu

Magnez jest kluczowym minerałem dla Twojego ciała.

Jest niezbędny do zachowania prawidłowej struktury kości i zębów, oraz bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach enzymatycznych ^{(42 )}.

Prawie 70% Amerykańskiej populacji poniżej 71 roku życia i około 80% powyżej 71 lat, przyjmuje mniej magnezu niż powinno ^{(43 )}.

Niskie spożycie i obniżony poziom magnezu we krwi powiązany jest z różnymi schorzeniami wliczając w to cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny, choroby serca czy osteoporozę ^{(44 )}.

Niski poziom magnezu często występuje u hospitalizowanych pacjentów. Niektóre badania wskazują, że spośród nich od 9-65% może zmagać się z niedoborami tego pierwiastka ^{(45 , 46 , 47 )}.

Niedobór może być spowodowany przez choroby, stosowanie narkotyków, osłabione działanie układu pokarmowego oraz niewystarczająco wysokie spożycie magnezu ^{(48 )}.

Do głównych objawów ciężkiego niedoboru magnezu należą arytmia serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie oraz migreny ^{(49 , 50 , 51 )}.

Insulinooporność oraz podwyższone ciśnienie krwi, również mogą być spowodowane długotrwałym niedoborem magnezu.  

Magnez można znaleźć w takich produktach jak ^{(7 )}:

• Zboża. Jedna filiżanka (170 gramów) owsa dostarcza 74% dziennego zapotrzebowania magnezu. 
• Orzechy. Dwadzieścia migdałów zapewnia 17% dziennej dawki tego minerału.
• Ciemna czekolada. 30 gramów ciemnej czekolady zaspokaja 15% dziennego zapotrzebowania. 
• Ciemnozielone, warzywa liściaste. 30 gramów surowego szpinaku uzupełnia 6% dawki dziennego zapotrzebowania. 

Podsumowanie

Niestety, możliwe jest posiadanie niedoboru prawie każdego składnika odżywczego. Spośród wszystkich możliwych, wspomniane powyżej występują zdecydowanie najczęściej. 

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety, zawierającej pełnowartościowe produkty bogate w składniki odżywcze. W przypadku osób nie będących w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na mikro i makroelementy wyłącznie za pomocą diety, dodatkowa suplementacja może stanowić rozwiązanie warte rozważenia.