Zajęcia tai chi zazwyczaj składają się z następujących części:
Rozgrzewka
Łagodne ruchy, takie jak kręcenie ramionami, obracanie głowy z boku na bok lub kołysanie w przód i w tył, pomagają rozluźnić mięśnie i stawy oraz skupić się na oddechu i ciele.
Nauka i praktyka form tai chi
Krótkie formy tai chi zazwyczaj składają się z sekwencji kilku do kilkunastu ruchów, podczas gdy formy długie mogą zawierać ich nawet setki. Liczba wykonywanych ruchów jest uzależniona od wykonywanego stylu. Formy krótkie z mniejszą liczbą powoli wykonywanych ruchów są zazwyczaj zalecane dla początkujących, szczególnie w przypadku osób starszych albo zmagających się problemami zdrowotnymi.
Qigong (albo chi kung)
Tłumaczone jako “praca oddechem” albo “praca energią” to kilkuminutowe ćwiczenie polegające na delikatnym oddychaniu, czasami połączonym z ruchem. Technika ta wykonywana jest w celu zrelaksowania umysłu i zmobilizowaniu energii wewnątrz ciała. Qigong można wykonywać w pozycji stojącej, siedząc albo leżąc.
Chociaż ćwiczenia tai chi są łagodne i nie powodują zadyszki, nadal są w stanie w znacząco wpłynąć na kondycję i zdrowie.
Oto niektóre z dowodów świadczących o korzyściach praktykowania tej starożytnej sztuki:
1. Obniżenie stresu
Jedną z głównych korzyści praktykowania tai chi jest łagodzenie stresu i niepokoju, aczkolwiek większość dowodów świadczących o takim działaniu ma charakter anegdotyczny.
W badaniu opublikowanym w 2017 roku naukowcy zbadali w grupie 50 osób działanie tai chi na wywołany stresem niepokój w porównaniu do efektów uzyskiwanych za pomocą tradycyjnych ćwiczeń. Wyniki wskazały na to, że tai chi wywołało tak samo korzystne rezultaty w zwalczaniu wywołanego stresem niepokoju jak ćwiczenia.
Ponieważ na praktykę tai chi składa się również medytacja i skoncentrowane oddychanie, naukowcy zasugerowali, że metoda ta może być jednak skuteczniejsza w redukcji stresu i niepokoju niż standardowa aktywność fizyczna. Do pełnej oceny efektywność tai chi w tym zakresie potrzebne są dalsze badania przeprowadzone na większej grupie testowej.
Tai chi to praktyka dostępna dla każdego, która obciąża organizm w znacznie mniejszym stopniu niż wiele innych form ćwiczeń. Jak wskazują naukowcy, metoda ta jest zarówno bezpieczna jak i tania, dlatego może stanowić dobrą opcję, zarówno dla osób zdrowych jak i tych zmagających się ze stresem i niepokojem.
2. Poprawa samopoczucia
Tai chi może poprawić nastrój u osób zmagających się z depresją lub stanami lękowymi. Wyniki wstępnych badań sugerują, że regularne praktykowanie tai chi może prowadzić do złagodzenia objawów związanych z depresją i poczuciem niepokoju.
Uważa się, że powolne, świadome oddychanie oraz ruch wpływają pozytywnie na system nerwowy i równowagę hormonów regulujących nastrój. Obecnie prowadzone są dalsze badania w celu ustalenia dokładnego wpływu tai chi na poprawę nastroju.
3. Polepszenie jakości snu
Regularna praktyka tai chi może pomóc w uzyskaniu spokojniejszego snu.
Podczas jednego z badań naukowcy monitorowali stan młodych, odczuwających niepokój dorosłych, którym zalecono uczestnictwo w dwóch sesjach zajęć tai chi tygodniowo, przez okres 10 tygodni. Osoby praktykujące tai chi zgłaszały znaczną poprawę jakości snu oraz obniżenie objawów związanych z uczuciem niepokoju w porównaniu do grupy kontrolnej.
Tai chi może również pozytywnie wpłynąć na jakość snu starszych dorosłych. W badaniu opublikowanym w 2016 naukowcy wykazali, że praktykowanie tai chi dwa razy w tygodniu przez dwa miesiące powiązane było z poprawą jakości snu u starszych dorosłych cierpiących na zaburzenia funkcji poznawczych.
4.Wsparcie w odchudzaniu
Regularna praktyka tai chi może skutkować obniżeniem wagi. W ramach jednego z badań monitorowano zmiany wagi w grupie dorosłych ćwiczących tai chi pięć razy w tygodniu w sesjach trwających po 45 minut.
Po 12 tygodniach eksperymentu zauważono, że osoby uczestniczące w badaniu obniżyły swoją wagę o mniej więcej kilogram bez wprowadzania dodatkowych zmian w swoim stylu życia.
5. Poprawa funkcji poznawczych u starszych dorosłych
Tai chi może pomóc w poprawie funkcji poznawczych u starszych dorosłych cierpiących na ich zaburzenia. Uściślając, tai chi może pomóc poprawić pamięć i polepszyć umiejętności wykonawcze związane na przykład z utrzymywaniem uwagi i wykonywaniem złożonych zadań.
6. Zmniejszenie ryzyka upadku u starszych dorosłych
Tai chi może pomóc w poprawie równowagi i funkcji motorycznych u starszych dorosłych, tym samym zmniejszając ich strach przed upadkiem. Ćwiczenia nie tylko mogą zniwelować obawy, lecz również ograniczyć rzeczywiste ryzyko upadku już po 8 tygodniach ćwiczeń z dalszą poprawą po 16.
Strach przed upadkiem może w znaczącym stopniu ograniczyć niezależność danej osoby i obniżyć jej jakość życia a sam upadek prowadzić do poważnych komplikacji. Praktykowanie tai chi może w znacznym stopniu zredukować te problemy w efekcie polepszając jakość życia i ogólne samopoczucie u seniorów.
7. Łagodzenie objawów fibromialgii
Tai chi może stanowić uzupełnienie tradycyjnych metod leczenia niektórych chorób przewlekłych.
Wyniki badania z 2018 roku wykazały, że regularna praktyka tai chi może łagodzić objawy fibromialgii u niektórych pacjentów. Uczestnicy badania, którzy ćwiczyli tai chi przez 52 tygodnie wykazywali większą poprawę w zakresie objawów związanych z fibromialgią w porównaniu do osób z grupy kontrolnej praktykujących aerobik.
8. Łagodzenie objawów POChP
Tai chi może wpłynąć na poprawę pewnych objawów związanych z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). Podczas jednego z badań uczestnicy cierpiący na POChP ćwiczyli tai chi przez 12 tygodni. Pod koniec eksperymentu chorzy byli w stanie wykonywać ćwiczenia sprawniej oraz zgłaszali ogólne polepszenie jakości życia.
9. Polepszenie równowagi i siły u osób z chorobą Parkinsona
Podczas randomizowanego badania klinicznego przeprowadzonego na 195 uczestnikach wykazano, że regularne praktykowanie tai chi obniżyło liczbę upadków u osób cierpiących na chorobę Parkinsona. Co więcej, naukowcy zauważyli, że tai chi może również pomóc w zwiększeniu siły nóg oraz poprawie ogólnej równowagi.
10. Brak ryzyka dla osób z chorobą niedokrwienną serca
Tai chi jest bezpieczną formą ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, odpowiednią dla osób cierpiących na chorobę niedokrwienną serca. Po wystąpieniu incydentu sercowo-naczyniowego, regularna praktyka tai chi może pomóc:
- Zwiększyć aktywność fizyczną
- Obniżyć wagę ciała
- Poprawić jakość życia
11. Zmniejszenie bólu wywoływanego zapaleniem stawów
Podczas małego badania wykonanego w 2010 roku, grupa 15 uczestników chorych na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) praktykowała tai chi przez 12 tygodni. Pod koniec badania uczestnicy zgłaszali złagodzenie bólu, poprawę ruchliwości oraz równowagi.
W wykonanym wcześniej, większym badaniu naukowcy zauważyli podobne rezultaty w grupie osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Podczas tego badania 40 uczestników praktykowało tai chi przez 60 minut, dwa razy w tygodniu przez okres 3 miesięcy. Po zakończeniu ćwiczeń, uczestnicy zgłaszali zmniejszenie bólu i poprawę ruchliwości oraz jakości życia.
Co ciekawe, tai chi jest również tak samo skuteczne w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego jak fizjoterapia.
Cena zajęć grupowych:
- 40 zł – pojedyncze zajęcia
- 140 zł – karnet 4 wejścia ( ważny 45 dni od daty zakupu)
- 250 zł – karnet 8 wejść ( ważny 45 dni od daty zakupu)
- 380 zł – karnet OPEN ( ważny 30 dni od daty zakupu)
Okazanie karnetu fizycznego upoważnia do skorzystania ze zniżek:
- 5 % na zabieg osteopatii
- 5 % na produkty ze strony www.drpreeti.pl
- 10% w restauracji IMC
Tai chi – czytaj więcej
Wayne, Peter M., and Mark Fuerst. The Harvard Medical School guide to Tai Chi: 12 weeks to a healthy body, strong heart, and sharp mind. Shambhala Publications, 2013.
Li, J. X., Y. Hong, and K. M. Chan. „Tai chi: physiological characteristics and beneficial effects on health.” British journal of sports medicine 35.3 (2001): 148-156.
Field, Tiffany. „Tai Chi research review.” Complementary Therapies in Clinical Practice 17.3 (2011): 141-146.